Zrobię tak fbw 3x w tygodniu A B A B A B A przysiad 3x8 (raz low bar raz high bar) wyprosty na maszynie 3x15 uginanie nóg na maszynie 3x8 wiosłowanie 3x8 przyciąganie linki wy Wtorek 28.02.2017 Trening- Nogi, czworogłowe Rano na czczo szybki chód w plenerze 30 min -Przysiady na suwnicy smitha 10x100, 10x100, 10x100, 10x100, 10x100 -Przysiady Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera 19.08.2014 DT Trening siłowy: Plecy + ręce + brzuch Tempo 2020 1A. Ściąganie drążka do klatki siedząc (nachwyt) 3x15 15x25kg 15x25kg 15x25g 1B. Poniedzialek Nogi przysiady 3x10 Uginanie nóg leżąc 3x10 Odwodzenie nogi w tył na maszynie 2x12 (na tylek) Wspięcia na palce 2xmax(30-50) Dół br Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera [] trening robię we wtorki, mam zawsze sporego powera, poza tym środy robię sobie wolne to wszystko ładnie odpoczywa i regeneruje się. Trening wyglądał Nogi : wyprosty na maszynie 10 8 8 6 Suwnica 10 8 8 6 wspięcia 10 10 8 8 Bieda, panie, bieda. Daj jako pierwsze ćwiczenie przysiąd ze s Logowanie Rejestracja Uginanie nóg na maszynie leżąc - podstawowe ćwiczenie na dwugłowe w funkcji zginania kolana! 💪#ćwiczenia #trening #siłownia #treningnóg #dwugłowe #shorts Ćwiczenia na obrzęk limfatyczny trzeba wykonywać często, nawet kilka razy dziennie i codziennie. Bardzo ważne jest też odpowiednie ustawienie kończyny, aby odpływ limfy był ułatwiony. Praca mięśni podczas ćwiczeń sprzyja odprowadzaniu chłonki do żył, a stamtąd do serca. Ćwiczenia można wspomóc noszeniem opasek uciskowych, także w czasie ćwiczeń. 24.02 DT: Micha: 1800 kcal 130/85/130 BTW 1. babeczki z fasoli z bananem i rodzynkami z masłem przechowym - KOSMOS- zmodyfikowałam przepis na ciasto fasolowe i to co mi w Następnie przejdź uginania nóg leżąc. Połóż się przodem na ławce poziomej tak, by za ławkę wystawały podudzia wraz z kolanami. Pomiędzy stopy partner treningowy wkłada nam sztangielkę. Wykonując wdech ugnij nogi w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni. Następnie wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. YX0Vccz. English Name: Back bowsZaangażowane mięśnie: ButtocksBackShouldersABS Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z prostymi rękami, wyciągniętymi za głowę i prostymi nogami Unoś nad ziemią jednocześnie ręce i nogi Partia Ćwiczenie Tłumaczenie Klatka piersiowa KLATKA PIERSIOWA Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Barbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – nachwytem -głową w górę Reverse Grip Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową do góry Incline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową w dół Decline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki w siadzie na maszynie Pec Dec Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej chwytem młotkowym Palms In Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w górę Palms In Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w dół Palms In Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej Barbell Pullover Klatka piersiowa Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej Dumbbell Pullover Klatka piersiowa Pompki na poręczach Chest Dip Klatka piersiowa Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Cable Crossovers (standing straight up) Klatka piersiowa Wyciskania poziome na maszynie Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskania na maszynie skos górny Incline Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze Dumbbell Floor Press Klatka piersiowa Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) Chest Dips Plecy PLECY Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Wide Grip Pull Up Plecy Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Plecy Podciąganie na drążku podchwytem Chin Up Plecy/Biceps Podciąganie na drążku wąskim podchwytem Close-Grip Chin-Ups Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Row Plecy Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Dumbbell Row Plecy Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) One Arm Dumbbell Row Plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie Close Grip Bent Over Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Seated Cable Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem Reverse Grip Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę Behind Neck Lat Pull Down Plecy Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej Plecy Podciąganie sztangi (wiosłowanie) leżąc na ławeczce Reverse Grip Incline Bench Barbell Row Plecy Wiosłowanie końcem sztangi T-Bar Rows Plecy Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Good Mornings Plecy Unoszenie tułowia z opadu Hyperextension Plecy + nogi "Martwy ciąg" Deadlift Plecy + nogi "Martwy ciąg" na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangą Barbell Shrug Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami Dumbbell Shrug Barki BARKI Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Back Barbell Press Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - siedząc Seated Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangielek stojąc Standing Dumbbell Press Barki Wyciskanie sztangielek siedząc Seated Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press Barki Wyciskanie żołnierskie Military Press Barki Arnoldki Arnold Press Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Dumbbell Lateral Raise Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Bent Over Dumbbell Reverse Fly Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barbell Upright Row Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Barbell Row To Neck Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Dumbbell Row To Neck Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą Barbell Front Raise Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Dumbbell Front Raise Barki Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc Barki Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Cable Front Raise Barki Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Cable Lateral Raise Barki Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Barki Odwrotne rozpiętki Cable Reverse Fly Barki Odwodzenie ramion na maszynie Rear Delt Machine Nogi + pośladki NOGI I POŚLADKI Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą na barkach Deep Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangielkami Dumbbell Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Front Squat Nogi + pośladki Hack-przysiady Hack Squat Nogi + pośladki Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) Narrow Hack Squat Nogi + pośladki Prostowanie nóg w siadzie Leg Extension Nogi + pośladki Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 45 Degree Leg Press Nogi + pośladki Uginanie nóg leżąc Leg Curl Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangą Barbell Lunge Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangielkami Dumbbell Lunge Nogi + pośladki Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami Dumbbell Step Up Nogi + pośladki Odwodzenie nogi w tył Standing Cable Hamstring Curl Nogi + pośladki Ściąganie kolan w siadzie Nogi + pośladki Przywodzenie nóg do wewnątrz Nogi + pośladki Odwodzenie nóg na zewnątrz Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami Dumbbell Stiff Leg Deadlift Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc Standing Barbell Calf Raise, Standing Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie Seated Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie trzymając sztangielki na kolanach Seated Dumbbell Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce na "hack-maszynie" Hack Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell Biceps BICEPS Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Standing Barbell Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Standing Dumbbell Curl/Alternating Dumbbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Standing Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" EZ Bar Preacher Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" One Arm Dumbbell Preacher Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej chwyt młotkowy Seated Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Incline Dumbbell Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano Concentration Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem Cable Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową V-bar Cable Curl/ Cable Bicep Curl with V Bar Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc Reverse EZ Bar Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową Rope Hammer Curls Biceps Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) Machine Preacher Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc EZ Bar Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc EZ Bar Close-Grip Curls Triceps TRICEPS Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Cable Tricep Extension/Cable Push-Downs/Straight Bar Tricep Extension Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc Rope Tricep Extension, Rope Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) Cable Tricep Extension With V-Bar/ V-bar Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz Reverse Single Arm Extension Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Seated French Press Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie One Arm Seated Dumbbell Triceps Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie Two Arm Seated Dumbbell/Seated Dumbbell Tricep Extension,Overhead Dumbbell Extensions Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc French Press/Incline Skull crusher/ Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc EZ Bar Skull Crushers Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej EZ Bar Incline Skullcrusher Video Guide Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc Lying Dumbbell Extension Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia One Arm Bent Over Dumbbell Kickback/Dumbbell Tricep Kickback Triceps Prostowanie ramion wyciągu dolnego stojąc z linką zaczepową Cable Tricep Extension With Rope Triceps Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej w podporze Triceps Dipsy, Pompki na poręczach Tricep Dips Triceps Dipsy, Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Weighted Tricep Dips Triceps Pompki w podporze tyłem Bench Dips Triceps Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem Close Grip Incline Bench Press Triceps Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem Close Grip Bench Press/Pin-Press BRZUCH ABS Brzuch Brzuszki Sit up Brzuch Skłony boczne ze sztangielkami Dumbbell Side Bends Brzuch Unoszenie nóg leżąc na podłodze Lying Floor Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allahy" Cable crunch Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku Hanging Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha, leżąc na piłce Exercise Ball Crunch Brzuch Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku Hanging knee raise Brzuch Skłony tułowia na ławce skośnej Decline Sit Up Brzuch Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) Decline Abdominal Reach (weighted) Przedramię Przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Pozostałe Pompki wąsko (Diamentowe pompki) Diamond Push-Ups Ktora opcja?? Post Trening dla zaawansowanych Chcialem jeszcze poznac wasza opinie na temat ponizszego treningu: "Obciazenie pozwalajace na 6-8 powtorzen, 3-4 serie 3 razy w tygodniu: 1. Prostowanie nog na maszynie (czworoglowy uda) 2. Uginanie nog na maszynie (dwuglowy uda) 3. Wspiecia na palce na maszynie (lydki) 4. Prostowanie tlowia na laweczce rzymskiej (dol plecow) 5. Sciaganie [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1082 Data: 8/29/2004 1:16:12 AM Liczba szacunów: 0 2 razy w tygodniu-jak? Post Trening dla zaawansowanych [...] wyciskanie sztangielek na ław. skośnej wyc. sztangielek na barki unoszenie bokiem wyciskanie francuskie ćwiczenia na przedramię 2. przysiady prostowanie nóg na maszynie uginanie nóg na maszynie wspięcia martwy ciąg ściąganie drążka wiosłowanie w opadzie uginanie ramion na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielkami Nie wiem właśnie czy [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 1753 Data: 10/14/2007 12:19:55 PM Liczba szacunów: 0 ja tam mogę kopać :D Ja też w końcu trzeba zmotywować koleżankę :-D DNT Środa Miałam wrażenie, że będę miała zakwasy po wtorku ale o dziwo nie miałam, wstałam tylko trochę zmęczona, ale przeszło. Z ruchu zaliczony szybki marsz w pracy a miska troszkę się rozjechała przez walentynki-luby gotował więc porcje na oko a no i wpadły trzy drinki z [...] Odpowiedzi: 339 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2018 11:38:28 PM Liczba szacunów: 0 [...] z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń -uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10 2 DZIEŃ: UDA [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1845 Data: 2/13/2004 7:10:19 PM Liczba szacunów: 0 Poniedziałek > Klatka + Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s – 10,9,8,7 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s – 11,10,9p 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3s – 12,11,10p 4. Brzuszki spięcia 3s – max, max ,max 5. Dociąganie kolan na drążku 3s – max, max, max Wtorek > [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 1080 Data: 2/14/2010 8:22:54 PM Liczba szacunów: 0 opornie idzie.. Post Odżywianie i Odchudzanie odpowiem po kolei. ProSatan: 2 i 3 posiłek przypada mi w szkole, czyli sugerujesz, ze brac orzechy ze soba i wcinac w miedzyczasie? Co do łapy też jestem zdziwiony, mierzyłem parę razy, i jak byk 35,5 Z aero na czczo będzie spory problem, bo nie mam ich kiedy po prostu robić. najlepiej jest mi zrobić je po treningu. Na czczo moge pozwolic sobie [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1219 Data: 5/22/2011 3:43:39 PM Liczba szacunów: 0 [...] Niedziela to trening na 15 powtórzeń mniejszymi ciężarami, PN i WT x8-10 (2s), CZW-PT x3-5 (3s). Obawiam się, że za dużo mam ćwiczeń na czworogłowe nóg. Może zamiast MC dać uginanie nóg na maszynie (2-głowe)? Niedziela powinna być złożona tylko z ćwiczeń podstawowych +/- wyjątkowo: Wyciskanie hantli na skosie +Rozpiętki Żołnierskie siedząc [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1154 Data: 5/27/2015 12:49:18 AM Liczba szacunów: 0 pytanie na temat progresji Post Trening dla zaawansowanych [...] 12 serii na drążku 3x max sztangielką w opadzie 3x10 tułowia na ławce rzymskiej 3x12-15 ze sztangielkami 3x15 bic 6 serii ramion ze sztangą 12Dzisiejszy trening moge zaliczyc do udanych :-) Progres w kazdym z cwiczen bardzo mnie cieszy %-) Generalnie zaplanowanymi wczesniej obciazeniami udalo sie wykonac prawie wszedzie po 15 powtorzen w ostatniej serii, tylko klatka i barki nie daly rady - no coz, to moje najslabsze rejony, ale bede nad nimi pracowala :-)) MC na ugietych nogach [...] Odpowiedzi: 107 Ilość wyświetleń: 8768 Data: 10/27/2011 7:26:14 PM Liczba szacunów: 0 Trening na mase /OCEŃCIE/ Post Trening dla początkujących [...] franuskie hantlem x3 12/10/8 Środa Plecy + biceps -martwy ciąg x4 12/10/8/6 -wiosłowanie sztangą x3 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie x3 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc x3 12/10/10/ -modlitwenik ze sztangą x3 12/10/8 -uginanie ramion na wyciągu stojąc x3 12/10/10/ -ugnanie ramion chwytem młotkowym x2 12/10 [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 641 Data: 9/24/2010 8:27:27 AM Liczba szacunów: 0 2 Miesiące i stoje w miejscu :( Post Trening dla zaawansowanych [...] Nogi nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1789 Data: 1/20/2005 1:11:12 AM Liczba szacunów: 0