La anteúltima semana del plan de entrenamiento para correr tus primeros 10, será similar a las anteriores: 3 días de running y 1 de fortalecimiento general. Día 1: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento. Día 2: 5/10 minutos de caminata + 25 minutos de trote continuo a ritmo lento + 20 minutos a ritmo moderado. 45-min. 10 km RUNNING SCHEDULE Goal: to run 4:30 min/km, or 7:15/mile on race day Week Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Total Rest Speed day Moderate Easy Rest Easy fartlek Long Distance 1 Km rest 7 5 5 rest 5 10 Km 32 Mi 4 3 3 3 6 Mi 19 2 Km rest 7 7 5 rest 5 11 Km 35 Mi 4 4 3 3 7 Mi 21 3 Km rest 8 7 5 rest 5 13 Km 38 Mi 5 4 3 3 8 Mi 23 Warm-up: 10 minutes of light jogging, mobility exercises and dynamic stretches, running drills – 2 x 40m ( ankling and high knees ), 3 x 60m strides. Cooldown: 5 minutes of very light jogging, static stretching exercises. Pace: run 400m and 500m intervals at a 5K race pace, and 1000m intervals at a 10K race pace. Well, if you run exactly 4:00 minutes / km, then you’ll be dead on that 20 minute mark. Of course, there are many ways to actually run a sub 20 minute 5k, but we’d recommend keeping it consistent and aiming to hit 3:58 or 3:59 minutes / km. Running your first 1k in 3:30 minutes is all well and good, but come that 3k mark (when the pain 1. Determine Your Pace Goal. Running a 5k in 17 minutes requires that your average pace is 5:28 per mile or 3:24 per km. If you want to break 17 minutes then your average pace has to be less than this. 2. Know Your Split Times. Once you know the pace you have to run, it is helpful to have an idea of what your time splits should be at each mile 12 X 45 secs F. R. 40 mins E. R. 20 mins E. RACE DAY. While runbritain takes every care to help readers with training, diet and injuries, neither they, nor their contributors, can accept responsiblity for illness or injury caused as a result of advice given. You need to be pretty fit to run 10km in 50 minutes. Plan Description. Dieser Trainingsplan begleitet dich auf den finalen 12 Wochen zu einer schnellen 10 km Wettkampfzeit. Der Plan ist ideal für eine angestrebte 10 km Wettkampfzeit von 45-60 Minuten. Du wirst 2-3 Läufe wöchentlich absolvieren und zusätzlich sind 2-3 Einheiten Athletik eingeplant. Descanso. Descanso. 4 km suaves. (5:20-5:30) DOMINGO. 20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón. 16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón. MEDIA MARATÓN en 1 hora 40 minutos. En Planes Maratón ofrecemos entrenamientos personalizados a distancia para ayudarte a conseguir tus objetivos. The 25 Minute 5k Pace. In order to run a 5k in 25 minutes, you need to hit the following 25-minute 5k pace: 5:00 mins per km, or in old money, 8:03 mins per mile. If you hold this pace consistently for 25 minutes, you’ll run exactly 5k – so during your run, try to sit a couple of seconds below this pace! When it comes to this challenge, it 13:00 – 13:59. 14:00 – 14:59. 15:00 – 15:59. Download any or all of these marathon time charts to guide you mile by mile on race day and help you meet your finishing goal. Whether you’re new to long distance running or are aiming for a lofty PR, having a pace chart calculator ahead of time is incredibly advantageous during training. YPALp. Z poprzedniego rozdziału wiemy że skala mapy to stosunek wybranej długości na mapie do odpowiadającej jej odległości w terenie. Skala jest miarą pomniejszenia danej mapy w stosunku do wymiarów rzeczywistych. Skala liczbowa jest wyrażona zazwyczaj w postaci działania matematycznego, lub w postaci ułamka. Mianownik tego ułamka podaje stopień pomniejszenia odległości na mapie w stosunku do odległości w terenie. Zatem większa jest ta skala, która jest wyrażona większą liczbą, a więc której mianownik jest mniejszy. Im większa jest skala danej mapy, tym obraz danego terenu jest oddany w większych rozmiarach i tym dokładniejsza jest mapa. Np. skala 1:100 000 jest skalą mniejszą, niż 1:50 000 ponieważ 1:50 000 jest to skala wyrażona większą liczbą (większym ułamkiem). Przeliczanie jednostek Przy rozwiązywaniu zadań ze skali mapy konieczne jest przeliczenie jednostek długości, bądź powierzchni. Warto więc pamiętać, że: Przy jednostkach odległości: 1 m→ 100 cm→ mm. 1 km→ m→ cm→ mm. Przy jednostkach powierzchni: 1 m2→ cm2→ mm2 1 km2→100 ha→ a→ cm2→ mm2 1 ha→ mm2 1 a→100m2→ cm2→ mm2 Dla przypomnienia jeden metr kwadratowy [1m2] jest to jednostka pola powierzchni kwadratu o boku 1 m. 1 metr kwadratowy to jednostka pola kwadratu równego 100 cm * 100 cm, a więc cm2. Podobnie można wyliczyć jednostki dla kilometra kwadratowego, hektara, oraz ara. Umiejętność swobodnego przeliczania jednostek odległości, oraz powierzchni jest bardzo pomocna przy wszelkiego typu zadaniach związanych ze skalą mapy. Rozwiążmy teraz przykładowe zadania: Przykład 1. Oblicz odległość danego odcinka w terenie, jeżeli na mapie w skali 1: wynosi ona 9 cm. Dana jest odległość na mapie, oraz skala mapy, należy obliczyć odległość w terenie. W pierwszej kolejności układamy proporcję z wykorzystaniem skali mapy i danej odległości na mapie. (istnieje jeszcze druga metoda rozwiązywania tego typu zadań przy użyciu wzorów, jednakże lepszym sposobem z punktu widzenia zrozumienia treści zadań jest wykorzystanie proporcji). Skala mapy: 1: czyli 1 cm na mapie odpowiada cm w terenie, a więc: 1 cm- 1,5 km 9 cm- X Należy pamiętać, że odległości na mapie trzeba wpisać zawsze pod odległościami na mapie, czyli tutaj 9 cm wpisujemy pod 1 cm. Teraz wykonujemy działanie na podstawie proporcji (tzw. mnożenie na krzyż). 9 *1,5/1=13,5 km Odp. Odległość w terenie wyniesie 13,5 km. Można także ułożyć proporcję bez zamiany centymetrów na kilometry, wtedy otrzymalibyśmy wynik: cm, wynik ten należałoby przedstawić w najkrótszej postaci, a więc zamienić centymetry na kilometry. Najprostszy sposób zamiany to przesunąć przecinek o pięć miejsc (pamiętamy że w jednym kilometrze mamy Przykład 2. Odległość w terenie wynosi 3000 km Ile wynosi ona na mapie w skali 1: Bardzo podobna sytuacja jak w poprzednim przykładzie, tyle że teraz potrzeba nam znaleźć odległość na mapie. Układamy więc proporcję, w pierwszej linijce wykorzystujemy skalę mapy: 1 cm- cm (zamieniamy na kilometry odcinając pięć zer) 1 cm-100 km X - 3000 km X tym razem po lewej stronie, gdyż odległość na mapie zapisujemy zawsze pod odległością na mapie. Po wyliczeniu otrzymamy 3000 * 1 / 100=30 cm. Odp. Odległość na mapie wyniesie 30 cm. Przykład 3. Oblicz skalę mapy, jeżeli rzeka od długości 35 km ma na niej długość 7 cm To zadanie rozwiążemy ponownie układając odpowiednią proporcję. Ustalmy najpierw taką samą jednostkę: 7 cm na mapie odpowiada cm w terenie, szukamy skali, a więc pytamy ilu centymetrom w terenie odpowiada 1 cm na mapie. 7 cm- cm 1 cm – X Obliczamy proporcje: 1 * / 7= Odp. Skala mapy wynosi 1: Teraz przejdziemy do rozwiązywania zadań dotyczących powierzchni Przykład 4. Jezioro ma powierzchnię 2,6 km2, jaką powierzchnię będzie miało to jezioro na mapie w skali 1: Podobnie jak to miało miejsce przy zadaniach dotyczących odległości korzystamy z proporcji, jednakże należy pamiętać że mamy do czynienia z jednostkami powierzchni, więc: 1 cm2-będzie odpowiadać cm* cm, czyli cm2 cm2 X – cm2 po skróceniu otrzymamy: 260 cm2 * 1 / 25= 10,4 cm2 Odp. Jezioro na mapie będzie miało powierzchnię 10,4 cm2 Przykład 5. Powierzchnia lasu na mapie w skali 1:5000 wynosi 10 cm2, ile będzie wynosiła ona w rzeczywistości w hektarach? Układamy więc proporcje: 1cm2 – 10 cm2 – X 10 * / 1= cm2→2,5 ha Odp. Powierzchnia w terenie wyniesie 2,5 ha. Przykładowe zadania ze skali mapy 1. Na mapie w skali 1: długość drogi osiedlowej wynosi 30 mm, oblicz długość tej drogi w rzeczywistości długość rzeki na mapie w skali 1: której długość w terenie wynosi 38,7 km 3. Odległość w terenie wynosi 140 km, oblicz skalę mapy na której ta odległość wyniosła 11,2 cm. 4. Powierzchnia dorzecza rzeki wynosi km2, ile cm2 zajmie to dorzecze na mapie w skali 1: 5. Powierzchnia w terenie wynosi 76 km2. Ile wyniesie ona na mapie w skali 1: 6. Na mapie w skali 1: powierzchnia gminy wynosi 156 mm2, Oblicz jej powierzchnię w rzeczywistości 7. Na mapie w skali 1: powierzchnia żwirowiska wynosi 450 mm2, oblicz powierzchnię tego żwirowiska na mapach w skali 1: oraz 1: 8. Długość linii kolejowej na mapie w skali 1: wynosi 144 mm. Oblicz jej rzeczywistą długość w terenie [km]. 9. Zmierzona na mapie topograficznej Odra ma długość 155,2 cm, natomiast w rzeczywistości 853,6 km. Oblicz skalę tej mapy. 10. Na mapie w skali 1: powierzchnia jeziora wynosi 2 6cm, oblicz rzeczywistą powierzchnię tego jeziora na mapie w ha. 11. Na mapie w skali 1: powierzchnia jeziora wynosi 27,8 cm². Oblicz rzeczywistą powierzchnię tego jeziora w ha. 12. Linia kolejowa z Krakowa do Katowic ma długość 78,5 km. Oblicz skalę mapy na której ma ona długość15,7cm 13. Powierzchnia jeziora Śniardwy wynosi 113,85 km². Na mapie ma ono powierzchnię 50,6 mm². Oblicz skalę mapy 14. Na mapie w skali 1:1500000 powierzchnia lasu wynosi 20mm2. Oblicz jego powierzchnię w rzeczywistości. 15. Na mapie w skali 1:183000 powierzchnia jeziora Gopło wynosi 6,5cm². Obli powierzchnię jeziora w rzeczywistości. *Note: Remember to enter time as h:mm:ss. So, a 42 minute 10k time would look like: 0:42:00 Warm-up for a 10k You should arrive at the race about 60 minutes (or more) prior to the start time. This will allow you to settle down, find the bathrooms and get in a good warm-up. Run a very easy 15-20 mins, just like you do before all your hard runs, 10 minutes of easy stretching and then 3 x 30 sec strides starting about 35-45 minutes before the race. Overall 10k race strategy You should focus on running a patient and conservative race over the first mile and then attacking the course for the last mile. Interestingly, every world record from the 1500 meters to the marathon has been set running negative splits – running the first half of the race slightly slower than the second half. This means that if you want to ensure that you run the fastest time possible, you don’t want to run the 800 or mile too fast. With the adrenaline and competition, this can be difficult and will require focus. Luckily, you’ve had lots of practice with the pacing, so use your internal clock and your effort to measure. First 2 miles (First 3KM) You should target a pace around 5-10 seconds per mile slower than your goal race pace the first 2 miles. Use the pace calculator above to determine the exact pace. Remember that it will feel “slow” and you might be getting passed by people you want to beat. While it is mentally difficult, this is by the most effective way to run a race and you’ll tear by those people during the last mile. Miles 2-5 (KM 3-8) At 2 miles or so, slightly increase your pace and start looking around and engage the competitors around you. Find a group that is running your pace or a little faster and latch on. Try to relax and keep your focus on staying with the group, not your splits. Use the group and the people around you to help you relax and take your mind of the distance ahead. This is the hardest part of the race as it requires a lot of mental focus and fortitude. Be aware that you need to increase your effort to maintain the same pace or run faster as the race goes on. As you get more tired, it gets more difficult to keep running faster, so you have to try harder. The pace is going to start getting hard around 4 miles; it’s part of racing the 10k, so prepare for it mentally. Keep you mind and body relaxed. Look within yourself and focus on you. Think confident thoughts and repeat confident mantras to yourself; “I am fast, this feels good” or “I am strong”. Every time you feel tired or feel the pace slip, repeat to yourself that you need to refocus and concentrate and get back on pace. Last Mile (Final 2km) With 1 mile to go, keep your head up and start to try and catch people in front of you. Pick one person and focus solely on reeling them in, nothing else. As you pass them, surge and put your eyes on the next person and repeat. Imagine tying a fishing line to their back and reeling them in. Kick hard the last mile and finish fast! If you want more information on 10k training, visit our 5k and 10k training resources page. Objaśnienia: E – easy intensity tempo run. easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. M – medium intensity tempo run. medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego. H – high intensity tempo run To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego. SJ - slow jogging Klik. CROSS Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów. PRZYSIADY Klik.